Jak by měl vypadat ideálně vyvážený oběd? II.

V předchozím článku jsme si definovali, co znamená „vyvážený oběd“, a proč jsou důležité bílkoviny.

Doplňme je o sacharidy…

Pojďme zbořit další mýtus a na rovinu si řekněme, že dát si k obědu přílohu není osmý smrtelný hřích. Jako vždy jde o to, jakou přílohu zvolíme, a o její množství. 

Všem je jasné, že talíř přetékající prosolenými mastnými hranolky není součástí vyvážené stravy, co ovšem takhle vyzkoušet bulgur, quinou, batáty nebo polentu?

Dalšími možnými příloha jsou samozřejmě i „klasiky“ jako brambory, rýže či těstoviny, ale i v této oblasti se vyplatí experimentovat a neupadnout do nudného stereotypu, jenž pro naše tělo není výhodný. 

K některým pokrmům se jako příloha hodí i pečivo. V takovém případě je vhodné upřednostnit celozrnné varianty před těmi „bílými“ nebo zvolit žitný chléb či celozrnnou tortillu. Znovu zdůrazňujeme, že je důležité konzumované druhy obměňovat, abychom neupadli do stereotypu.

Nevíte, k čemu se hodí některá z méně tradičních příloh? Podívejte se zde.

A nesmějí chybět ani tuky

Vařit bez tuku je holý nesmysl už jen proto, že se v nich lépe rozpouštějí některé vitamíny, které potom dokáže lidské tělo snáze zpracovat. Jaké tuky jsou ovšem na vaření vhodné? 

Prvním pravidlem je vyhnout se smažení a přepalování tuků, které je nevhodné jak kvůli velkému množství tuku a energie ve výsledném produktu, tak z hlediska složení tuků a možného výskytu karcinogenních látek. 

Druhým pravidlem je používání olejů vhodných k tepelné úpravě, tedy ne těch panenských (olivový, seznamový atd.). Ideální je například obyčejný řepkový olej.

Pokud receptura vyžaduje použití másla, využijme radši možnosti „ghí“, což je přepuštěný máselný tuk. Konzistence ve sklenici sice vypadá jinak než běžné máslo, ale věřte, že na chuti výsledného pokrmu to nic nezmění. 

Důležité je také zvolit vhodnou tepelnou úpravu, která zbytečně nezvyšuje energetickou hodnotu jídla. Vhodné je dušení, pečení, vaření nebo rychlé restování. Pro lepší představu uvádíme příklad kuřecího plátku, který opečený na pánvi s minimem oleje obsahuje asi 790 kJ, zatímco klasický český smažený řízek jich obsahuje skoro dvojnásobek.

Jako tučné můžeme ovšem označit i potraviny, které nemají se smažením či fritováním nic společného. Nikoho v této kategorii asi nepřekvapí slanina, v jejíchž plátcích tuk sami vidíme. Zrádnější už jsou například hutné krémové omáčky, kokosové mléko, dresinky nebo některé druhy sýrů. 

Nejvíce vás překvapí asi avokádo, které si v posledních letech získává velikou oblibu i v Česku. Přes jeho nesporné plusy je avokádo energetickou bombou, musíme si proto dávat pozor na množství, které plánujeme konzumovat.

Zlaté pravidlo

Zelenina na půl talíře – jednoduché pravidlo, kterým se nedá nic zkazit. Je jedno, jestli zeleninu přidáme k masu při pečení, zamixujeme do bramborové kaše nebo s ní doplníme přípravu „číny“. Zeleninu můžeme používat syrovou, mraženou nebo konzervovanou, ani jedna varianta není špatně. Netrapte se proto tím, pokud nebyly v obchodě dostatečně kvalitní čerstvé kusy, ale kupte klidně mraženou směs, jež je plnohodnotnou náhradou. Zelenina se dá přidat téměř ke každému jídlu třeba i formou malého přílohového salátku.

Nápoje

I zdravá a vyvážená obědová menu mohou být doplněna nevhodným nápojem – slazeným nápojem nebo pivem. Sklenice takového pití nám ovšem může zabrat i polovinu kalorií vyhrazených pro oběd. Lepší tedy vždy je objednat si čistou vodu.